De acuerdo con su composición y la forma en que los aprovecha el cuerpo, todos los alimentos, sólidos y líquidos, se clasifican en tres familias: carbohidratos, proteínas y grasas y, aunque cada alimento puede tener componentes de más de una familia, se le considera de aquella con la que más coincidencias tiene. Por ejemplo, un bistec de res, es principalmente proteína pero contiene grasa o un plato de lentejas está fundamentalmente compuestos por carbohidratos pero contiene proteínas.
La digestión de cada alimento aporta mayor o menor energía para mantenernos vivos. Ese aporte se mide en calorías y, se estima que una persona necesita ingerir aproximadamente unas 1.800 por día, aunque ese número puede variar de acuerdo con su tamaño, peso, sexo, edad, salud y la cantidad de actividad física que tiene. Cuando una persona consume más calorías de las que necesita, normalmente sube de peso y, al contrario, pierde peso cuando consume menos o consumiendo las mismas, aumenta su actividad física con regularidad.
Los carbohidratos son el combustible que tenemos más a la mano. Es decir, son los alimentos que más rápido se transforman en energía. Se dividen en dos grandes grupos: los simples y los complejos. Los simples son lo que más engordan porque al tener menos fibra y almidón, sacian menos que los complejos.
Las proteínas además de brindar energía son esenciales para el crecimiento y otros procesos vitales como la formación de los tejidos, como los músculos, entre otros. La principal división de las proteínas está asociada con su origen: animales o vegetales. Las animales son las más prácticas para el consumo porque en porciones equivalentes, hay más proteína en alimentos de origen animal.
Las grasas son nutrientes que aportan energía y tardan más en convertirse en energía. Además transportan las vitaminas y aportan ácidos esenciales para el cuerpo. Aunque hay muchos tipos de grasas, nos enfocamos en dos: saturadas e insaturadas. Si se puede escoger, definitivamente las insaturadas, que se mantienen líquidas a temperatura ambiente, son las ideales. El consumo elevado de grasas saturadas, está directamente asociado con enfermedades cardíacas. Las peores grasas son las trans que están presentes en alimentos industriales porque van obstruyendo nuestro sistema circulatorio.
El balance diario ideal, aunque es meramente ilustrativo, es consumir calorías que provengan de carbohidratos en 55%, de las proteínas en 15% y de las grasas, el restante 30%. Trata de preferir carbohidratos complejos, de incorporar proteínas vegetales y minimizar las grasas trans y siempre escoger preparaciones sancochadas antes que fritas.
Ejemplos de carbohidratos simples: azúcar, refrescos, cerveza y otros licores, galletas, dulces o chucherías, jugos, mermeladas, pan blanco, pasta, piña, cambúr, naranja, melocotón, etc. De complejos: papas, yuca, zabahorias, pan integral, pasta integral, aguacate, peras, higos, legumbres o granos, etc.
Ejemplos de proteínas animales: leche, quesos, huevos, pescado y carnes de animales (pollo, cochino, res, etc.). De proteínas vegetales: soya, semillas y frutos secos, lentejas y otros granos, quinoa, chía, etc.
Ejemplos de grasas insaturadas: el aceite de oliva es la estrella pero también insaturadas son las grasas del aguacate, el aceite de maíz, las nueces, etc. De grasas saturadas: la mantequilla, la leche entera o completa, el aceite de coco, carnes rojas, etc. Ejemplo de grasas trans: margarinas y productos que añaden la etiqueta "hidrogenado", galletas, pizzas, papas fritas, hamburguesas, pollo frito, nuggets, etc.
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